Блюда с низким гликемическим индексом

Овсяная каша
Овсяная каша

  Прежде чем приступить непосредственно к перечислению блюд, которые содержат низкий гликемический индекс, стоит дать ему определение. Гликемический индекс — это показатель, который отражает скорость поступления сахара в кровь сразу после того, как человек принял пищу.

  Продукты и блюда, с низким гликемическим индексом наиболее полезны и приемлемы для организма. Люди, которые придерживаются строгой диеты, стараются употреблять продукты именно с таким показателем. Однако, это будет полезно даже тем, кто просто заботится о своем здоровье и хочет питаться исключительно низкогликемическими продуктами. Кроме того, такие блюда снижают риск заболевания сахарным диабетом, который приобрел такое широкое распространение в наш «фастфудовый» век. А в случае, если данное заболевание уже имеет место быть, то в рационе должны быть блюда исключительно с такой характеристикой.

В чем заключается польза низко гликемических блюд

   Все дело в том, что если еда, которая составляет ваш рацион, обладает высоким гликемическим индексом, то функционирование поджелудочной железы провоцирует выделение гормона инсулина, который, в свою очередь, помогает перевести излишнее количества сахара, поступившего в кровь, в жиры. Опасность заключается в том, что жировая масса накапливается, отсюда — избыточный вес, проблемы с пищеварением и что самое страшное, риск преждевременного инсульта.

   Что касается еды с более благоприятными показателями, то в таком случае уровень сахара в крови будет нормальным, что не влечет последствия в виде ожирения.

  Гликемический индекс классифицируется как:

  • низкий показатель, в диапазоне от 10 до 40;
  • средний показатель, в диапазоне от 40 до 70;
  • высокий показатель, в диапазоне от 70 до -100.

  Продукты с высокий гликемическим индексом будут полезны, пожалуй, только спортсменам, поскольку они являются источником энергии для двигательной активности, но даже здесь необходимо знать меру.

Варианты блюд для завтрака

  Приведем примеры нескольких вариантов блюд для завтрака из продуктов с низким гликемическим индексом. Самые лучшие варианты завтрака для все, кто беспокоится о своем здоровье:

  • Мюсли
    Мюсли

    Овсяная каша сваренная на нежирном молоке, в основе которой лежат натуральные крупы, а не быстрого приготовления. Вполне допустимо, добавление в блюдо лесных ягод, изюма или кураги в небольшом количестве.

  • Мюсли или отруби (с низким содержанием сахара) вместе с молоком или йогуртом с низким процентом жирности.
  • Свежеприготовленные тосты исключительно из цельнозернового хлеба. К нему можно приложить кусочек сыра.
  • Творог, обезжиренный или с низким содержанием жира в дополнение к такому же йогурту.
  • Зеленый чай на основе натуральных трав.
  • Фрукты: груши, яблоки, апельсины и грейпфруты.

  Из всего вышеперечисленного вы можете составить меню, в угоду вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни. Главное, чтобы в рационе, по возможности, всегда были каши и чай, который настаивался на травах.

  Обратите внимание также и на то, что все вышеперечисленные блюда будут уместны только в качестве раннего завтрака. В случае, если ваше утро начинается ближе к обеду, то рекомендуется непосредственно сразу приступать к нему.

Варианты блюд для обеда

  Теперь приведем нескольких вариантов блюд для обеда из продуктов с низким гликемическим индексом.  Как известно, обеденный прием пищи является главным в течение целого дня. Именно поэтому ему следует уделить особое внимание. Вариантов для меню на обед очень много: фруктовые, овощные, ореховые.

  Ниже будут перечислены самые популярные и полезные вариант обеденных блюд:

  • Творог
    Творог

    Суп из свежих овощей. Здесь нет каких-либо особых рекомендаций касаемых выбора овощей. Сделайте выбор на свой вкус и употребляйте вместе с цельнозерновым хлебом.

  • Термически обработанная или необработанная цветная капуста, сельдерей и брокколи. Кроме низкого гликемического индекса, они обладают богатым набором витаминов, хорошо усваиваются и достаточно вкусные.
  • Салаты. Перечислять все возможные рецепты приготовлениями салатов можно бесконечно, комбинируйте разные ингредиенты на свой вкус: листья салата, свежая капуста, крупы, овощи, сыры, фрукты. В качестве заправки можно использовать лимонный сок или щепотку уксуса.
  • Пита. Способ приготовления питы очень прост: пусть основой вашего бутерброда будет сыр Фета. Хорошенько пропитайте им лаваш, а затем наполните разными составляющими. Это может быть базилик, помидорки «черри», тертая морковь, грибы, зелень, нежирный сыр тофу. Для придания особенно богатого вкуса все это можно смешать вместе с томатной пастой. Даже если за раз вы съешьте 2-3 питы, то не почувствуете никакой тяжести. Такая еда моментально усвоится, сопроводив это приливом сил и энергии.
  • Сэндвичи. Это блюдо можно также готовить на свой вкус из продуктов с низким гликемическим индексом. Один из рецептов: между двумя ломтиками цельнозернового хлеба положить нарезанную смесь из зелени, лука и яйца, сваренного вкрутую. Заправить смесь можно майонезом с низким процентом жирности либо лимонным соком.
  • Компот, сваренный из любых свежих фруктов. Главное, не переборщите с сахаром. Добавьте его ровно столько, сколько потребуется для умиления вкуса.
  • Чай, зеленый или черный, на основе трав.

  Меню обеда также может быть разнообразным и вкусным. Такая еда не требует высоких кулинарных навыков и готовится достаточно просто.

Варианты блюд для ужина

  Теперь дошла очередь до вариантов блюд для ужина из продуктов с низким гликемическим индексом.
Бытует мнение, что всем, кто придерживается диеты, строго-настрого запрещено есть после шести. Но в каждом правиле всегда есть исключения. И в данном случае это исключение — блюда с низким гликемическим индексом.

  Приготовьте на ужин блюда, описанные ниже, и тогда лишний вес и сахарный диабет будут вам не страшны:

  • Рагу — тушеные или запеченные овощи. Низкая калорийность позволяет потреблять эту пищу в любых количествах.
  • Рис со сваренный рыбой, мясом, птицей или грибами. Желательно использование натуральных круп, которые хоть и варятся немного дольше, зато их ценность переоценить невозможно.
  • Макароны с тем же гарниром, что и рис. Пусть только макароны будут из твердых сортов пшеницы и в небольшом количестве.

Рагу
Рагу

  В меню ужина также хорошо будут смотреться салаты, описанные ранее. Разумно, если ужин, равно как и обед, будет состоять из первого, второго и третьего.

  Первым может быть салат, вторым — что-либо из перечисленного списка, а на третье выбирайте тот же самый травяной чай. Пару слов о травяном чае: употребление одного и того же напитка по несколько раз в день рано или поздно вам надоест. Поэтому старайтесь его разнообразить. Добавляйте разнообразные травы, фрукты, ягоды, настаивайте его дольше или пейте холодным.

  Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что полезное питание может быть не только разнообразным, но и вкусным. Старайтесь не прерывать цепь такого питания, иначе его свойства быстро исчезнут. Собираясь в долгую дорогу, заверните в качестве перекуса 1-2 бутерброда. На работу можно приготовить салаты и сэндвичи, которые очень питательные и надолго оставляют чувство насыщения. А что касается завтрака и ужина, основные блюда которых принимаются в пищу теплыми, то их лучше всего готовить дома.