Углеводы с высоким гликемическим индексом таблица

Что собой представляют углеводы и какие функции выполняют

Углеводы
Углеводы

    Углеводы — это природное органическое соединение, которое состоит из карбонильных и гидроксильных групп. Этот элемент произошел от сочетания двух составляющих: угля и воды. Углеводы бывают сложные и простые. Простые за счет быстрого переваривания и усвоения преобразовываются в жир, а сложные, пройдя долгий процесс в организме, превращаются в энергию. Сложные углеводы могут образовывать простые мономеры благодаря процессу гидролизации.

  Немалую роль они выполняют в жизни растений. Они выполняют структурную и защитную функции, а именно участвуют в строении клеток и в образовании специальных отростков, таких как шипы или колючки.

  Не меньше, углеводы участвуют и в жизни человека. Через еду, в которых содержатся углеводы, человек, питает жизненную энергию. Этот химический элемент контролирует осмотическое давление.

  Чаще всего люди, страдающие от ожирения или спортсмены, специально высчитывают необходимое количество углеводов, которые необходимо употребить за сутки. Высчитывая углеводы, которые содержатся в продуктах, коэффициент потребляемой энергии растет, а жировая прослойка не накапливается.

Таблица продуктов, в которых нет углеводов

Изделия из мяса Изделия из рыбы Пищевые добавки Спиртные напитки
Мясо коровы

Свинина, в том числе и сало

Мясо птицы, в том числе бульон

Баранина

 

Свежая рыба и замороженная

Морская рыба и речная

Креветки,

Икра красная и черная

 

Масло растительное

Уксус, сделанный из красного вина.

Напитки, в состав которых входит водка

Что такое гликемический индекс

  Гликемический индекс показывает с какой скоростью в человеческом организме углеводы расщепляются в продуктах. Его часто использую диетологи, когда назначают своим пациентам специальные диеты, спортсмены, которым необходимо рассчитать потребляемую энергию, инсулинозависимые люди. Продукты, которые содержат углеводы, делятся на 3 группы.

  Первая группа — это углеводы с высоким гликемическим индексом. Сюда входят продукты, у которых гликемический индекс превышает отметку 70.

Таблица

Наименование Гликемический индекс
Сладкое и мучное:

Тосты из белого хлеба

Поп-корн, не содержащий сахара

Хлопья из кукурузы

Специальная булочка для гамбургера

Крекер

Сладкий пончик

Французский багет

Круасан

Сладкая газировка:

«Cоcа-cоlа»

«Pepsi-cоlа»

 

100

85

85

85

80

76

75

70

 

70

70

Каши:

Лапша из риса

Молочная рисовая каша

Пшено

Перловая каша

Кускус

Манка

 

92

75

71

70

70

70

Овощи и фрукты:

Финики

Брюква

Морковь

Тыква

Арбуз

 

103

99

85

75

75

  Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс, подымают уровень сахара в крови, а это приводит к диабету, а затем к зависимости от инсулина. В организме людей, страдающих этим заболеванием инсулин распределяет лишний сахар, преобразовывая его в жир, но если его накапливается очень много, возникают проблемы. Поэтому чрезмерный прием пищи, с высоким уровнем ГИ приводит к ожирению и другим патологиям.

  Но следует заметить, что если человек совсем не будет употреблять углеводы, у него начнут появляться проблемы с головой, а именно головокружения, помутнения и другие симптомы, начнет беспокоить организм в целом, так как мышечная масса ослабевает, также может появиться депрессия. Организму необходим гликоген — это уже переваренный углевод, который содержится в мышцах. За уровнем углеводов в организме часто следят спортсмены, так как они больше затрачивают энергии и им необходимо ежедневно её пополнять. Есть обратная сторона углеводов. Если человек страдает дистрофией, ему понадобится добавлять в свой рацион больше углеводов, чтобы мышцы смогли расти, и тело в целом могло окрепнуть.

Факторы, от которых зависит гликемический индекс продукта

  Первый фактор —  вид углеводов. У быстрых углеводов повышенный гликемический индекс, а сложные — имеют низкий ГИ. Чем больше клетчатки в продуктах, тем ниже ГИ.

  Обработка продуктов. Если мыть в теплой воде, то ГИ возрастает, а холодная вода замедляет рост индекса. Немаловажным фактором являются жиры и белки, чем их больше в продуктах, тем ниже ГИ.

  За счет чего можно уменьшить гликемический индекс продуктов:

  1. Немаловажным фактором есть то, как мы обрабатываем пищу. Допустим, если фрукты или овощи перед приготовлением очистить и порезать, это заметно повысит уровень ГИ, поэтому для того, чтобы пища усваивалась дольше и глюкоза меньше выделялась, следует принимать еду в первоначальном виде. Длинно зерновой рис имеет низкий уровень ГИ, так как его приготовление требует обработки, это занимает много времени, что не скажешь о буром рисе, который быстро готовится.
  2. Продукты с низким ГИ
    Продукты с низким ГИ

    Клетчатка, замедляет процесс впитывания глюкозы. Овсянка, бобовые продукты, мука из овса, это перечень продуктов, в которых мало вредного элемента.

  3. Крахмал резистентный. Он медленно расщепляется. Остывший приготовленный картофель содержит меньше гликемического индекса, нежели только что снятый с плиты.
  4. Спелые фрукты также играют важную роль в ГИ. Если продукт будет немного не доспевшим, это существенно понизит уровень этого индекса.
  5. Медленно усваивают крахмал кислые продукты, поэтому значительно понижают ГИ в пище. Но не стоит путать кислые с солеными продуктами. Просто соль, или соленая пища ускоряет переваривания и увеличивает скорость всасывания в организм глюкозы, а это заметно увеличивает ГИ.
  6. Сахар — это один из опасных факторов роста ГИ, поэтому нужно следить за его количеством употребления. Соки, специальные напитки для спортсменов содержат много глюкозы из-за их чрезмерного потребления повышается ГИ.
  7. Фруктоза есть во многих фруктах и в некоторых овощах. Её употребление понижает уровень ГИ в организме, поэтому диетологи часто назначают употреблять продукты с содержанием этого элемента.
  8. Блюда из белковой пищи понижают уровень этого индекса. Например, спагетти лучше заправлять мясным соусом, нежели томатным, так как мясной содержит меньше ГИ.
  9. Если употреблять углеводы с жирами, то уровень ГИ существенно уменьшается.

  Для людей, которые хотят похудеть необходимо, высчитывать гликемический индекс. Необязательно нужно изнурять себя голодовками и физическими нагрузками, к тому же это может привести к серьезным последствиям. Если правильно все соблюдать и считать за месяц можно избавиться от 4 килограмм лишнего жира. Достаточно составить ежедневный календарь, где будете просчитывать, сколько за день употребили углеводов.

Классификация углеводов

Таблица. Классификация углеводов

Вредные углеводы Крахмал

Сахар

Шоколад

 

Менее вредные углеводы Фрукты
Полезные углеводы Овощи

  К крахмалу относятся: рис, кукуруза, картофель и другая еда, приготовленная из неё. Сюда же относятся блины, макаронные изделия, пирожки и мучное.

  К сахару относят конфеты и мед. Темный шоколад обладает меньшим уровнем ГИ нежели, белый или молочный.

  К фруктам, которые относятся к среднему уровню ГИ, относятся яблоки, виноград, дыня, инжир. Перечисленные продукты колеблется от 40 до 70 уровнем ГИ.

  Все овощи кроме картофеля обладают низким уровнем гликемического индекса, поэтому их полезно использовать в пищу и употреблять ежедневно.

  Если учитывать все рекомендации диетолога и придерживаться гликемического индекса ваш организм всегда будет здоровым, а настроение улучшаться с каждым днем. Стоит немного приложить усилий и можно добиться хороших результатов.